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Wie bei jedem anderen Plan hängt die Wahl, ihn zu befolgen, von Ihren Zielen ab.

Wie bei jedem anderen Plan hängt die Wahl, ihn zu befolgen, von Ihren Zielen ab.

Die Begriffe Ketose und ketogen haben leicht unterschiedliche Bedeutungen. Ketose beschreibt erhöhte Ketonspiegel im Blut entweder durch endogene oder exogene Ketone (d. h. aus der Leber produziert oder als Ergänzung eingenommen). Ketogen beschreibt einen Zustand erhöhter Ketonkörper durch eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät (wie die ketogene Diät).

Formen von exogenen Ketonen

Exogene Ketone sind in zwei Formen erhältlich: Salze und Ester (sowohl Mono- als auch Diester). Ketonsalze sind im Handel erhältlich, relativ günstig (~ 4 $/Portion) und schmackhaft (Geschmack ähnlich wie bei Sportgetränken). Sie haben nur einen geringen Einfluss auf den Ketonspiegel, erhöhen in der Regel den Ketonspiegel im Blut auf etwa 1 mmol und tragen eine hohe Salzbelastung (da der Ketonkörper chemisch an Natrium, Kalium oder Magnesium gebunden werden muss).

Ketonester hingegen haben einen signifikanten Einfluss auf die Ketone im Blut und können den Spiegel innerhalb von 20 bis 30 Minuten nach der Einnahme auf 3-4 mmol ansteigen lassen. Sie sind jedoch nicht allgemein verfügbar. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieser Veröffentlichung ist ein Produkt im Handel erhältlich und mit ~30 $/Portion außerordentlich teuer. Ketonester sind derzeit weitgehend nur für Forschungszwecke zugänglich, die noch in den Kinderschuhen stecken.

Anwendung und Forschung zu exogenen Ketonen

Bis heute hat die begrenzte Forschung am Menschen die Auswirkungen von exogenen Ketonen auf die Ausdauerleistung untersucht. Interessanterweise haben die beiden umfangreichsten Studien widersprüchliche Ergebnisse. Coxet al. (2016) und Leckey et al. (2017) zeigen positive bzw. negative Ergebnisse. Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese beiden Studien signifikante Unterschiede in den von den Forschern verwendeten Testprotokollen aufwiesen.

Befürworter glauben, dass die potenziellen Vorteile von exogenen Ketonen aus einer Verbesserung des gesamten Substratstoffwechsels resultieren. Exogene Ketone können den endogenen Brennstoff konservieren; das heißt, den Abbau von Kohlehydraten zur Energiegewinnung während des Trainings zu begrenzen (oder möglicherweise zu unterdrücken). Im Gegensatz zum herkömmlichen Modell der Fettverwertung während des Trainings werden Ketone mit hoher Intensität oxidiert. Darüber hinaus haben Ketone keinen Einfluss auf das Insulin, wie dies bei Kohlenhydraten und Aminosäuren der Fall ist; daher können sie eine bevorzugte Ergänzung für Personen mit Insulinresistenz sein.

Die möglichen Nachteile von exogenen Ketonen sind ihre Schmackhaftigkeit und Verträglichkeit. Ergänzende Ketonester sind sehr bitter und verursachen bei manchen Patienten erhebliche Magenverstimmungen.

Ketonsalze und -ester haben wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, da sie immer noch Kalorien liefern. Sie können als Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung fälschlicherweise vermarktet werden (was technisch korrekt ist, da Ketone aus Fett gewonnen werden), aber exogene Ketone werden wahrscheinlich nicht die gleichen Ergebnisse zur Verbesserung der Körperzusammensetzung erzielen wie eine energiebeschränkte oder ketogene Ernährung.

Exogene Ketone können auch im medizinischen Bereich Anwendung finden, wobei einige darauf hindeuten, dass sie die Symptome von Alzheimer, traumatischen Hirnverletzungen, Sauerstofftoxizität und bestimmten Krebsarten verbessern können. Hirntraumata (entweder akut oder chronisch) und Gefäßerkrankungen verringern die Fähigkeit des Gehirns, Glukose zu verwerten. Somit können zirkulierende Ketone eine Brennstoffquelle für ein energiearmes Gehirn darstellen.

Zusammenfassung

Während des Trainings können exogene Ketone im Wesentlichen als vierte Energiequelle fungieren. Basierend auf begrenzten Forschungsergebnissen bieten sie nicht unbedingt einen Vorteil gegenüber anderen exogenen Brennstoffen (Kohlenhydrate, Fette oder Proteine). Wenn Sie sie sich leisten und vertragen können, verringern exogene Ketone die Leistung wahrscheinlich nicht (da die einzigen Nebenwirkungen bisher hohe Kosten und Magen-Darm-Störungen sind) und können endogene Brennstoffe erhalten.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich mit Ernährung für Sport, Bewegung und Gewichtsmanagement für eine bessere Gesundheit ernähren. 

Für einige beginnt Halloween offiziell die Weihnachtszeit und damit die Herausforderung, sich zu amüsieren und gleichzeitig die Aufnahme (oder Ausgabe) ungesunder Leckereien zu begrenzen. Wenn es um Halloween und die altehrwürdige Tradition geht, Süßigkeiten an Geister, Kobolde und natürlich Frozen Princesses zu verteilen, stellt sich eine Frage:

Welche gesunden Halloween-Süßigkeiten werden Süßes oder Saures (und Eltern) wirklich begeistern, ohne Ihre Bank vollständig zu sprengen? Mit anderen Worten, welche Leckereien liegen zwischen Zahnseide und einem 5-Dollar-Schein?

Die besten Halloween-Süßigkeiten zum Verschenken sind echte Lebensmittel im Gegensatz zu verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, die auch perfekt zu den vorherrschenden Trends im Gesundheits- und Fitnessbereich passen. Der Schlüssel zu diesem Clean-Eating-Ansatz besteht darin, die Zutatenlisten anstelle des Nährwertkennzeichens zu lesen.

Erwägen Sie dieses Halloween, Ihre Herangehensweise von Süßigkeiten zu den unten beschriebenen Leckereien zu ändern.

1. Fruchtsnacks

Süß, bunt, zäh, sehen aus und schmecken wie Süßigkeiten, enthalten aber tatsächlich echte Früchte. Suchen Sie nach Produkten ohne künstliche Farb- oder Aromastoffe.

2. Graham-Snacks

Mini-Graham-Cracker sind süß genug, um einen Platz in Süßes oder Saures zu finden, enthalten jedoch ein wenig Ballaststoffe und Protein. Suchen Sie nach Marken ohne Konservierungsstoffe oder künstliche Aromen.

3. Dunkle Schokoladenquadrate

Diese mögen für manche Kinder zu bitter sein, werden aber die meisten Eltern sehr glücklich machen, wenn sie die Taschen ihrer Kinder aus “Sicherheitsgründen” durchsuchen. Dunkle Schokolade wird in einer Reihe von Sorten angeboten, darunter Minze, Kakaonibs, Meersalz und Mandel. Achten Sie auf mindestens 60 % Kakao, um die meisten sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien zu erhalten.

4. Mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln oder Rosinen

Einige dieser Produkte sind in Einzelportionspackungen möglicherweise schwer zu finden, aber diese Leckereien enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette (Mandeln). Zu den Marken, die einzelne Pakete anbieten, gehören Orchard Valley und Oskri.

5. Justin’s Dark Chocolate Mini Peanut Butter Cups

Ihre Lieblings-Mini-Erdnussbutterbecher, ohne gehärtete Öle. Versuchen Sie, nicht das gesamte Paket zu essen, bevor es an Ihrer Tür klingelt.

6. Mini-Lara-Riegel

Dies sind großartige Beispiele für Müsli-/Energieriegel, die nur eine Handvoll lesbarer Zutaten ohne oder sehr wenig Zuckerzusatz enthalten (je nach Geschmack).

7. Dum Dum Lutscher

Einige echte Süßigkeiten sind auch in Ordnung. Diese kleinen Pops haben vielleicht ein paar künstliche Zutaten, aber sie enthalten weniger als 4 Gramm Zucker und können die Naschkatzen der meisten Leute befriedigen.

Neben einem Real-Food-Ansatz besteht das Ziel bei der Suche nach den besten Halloween-Süßigkeiten darin, über die Gesamtkalorien und Gramm Fett hinaus zu schauen. In der Vergangenheit haben wir geglaubt, dass die gesündesten Süßigkeiten relativ kalorien- und fettarm sind, aber dies ging auf Kosten künstlicher Farb-, Geschmacks- und Süßstoffe. 

Halloween und der Rest der Weihnachtszeit bedeutet Schenken, Zeit mit Familie/Freunden verbringen und köstliche Speisen genießen… also wählen Sie die Leckereien, die Ihnen und Ihrer Familie Freude bereiten, ohne Ihre langfristigen Gesundheits- und Wellnessziele zu beeinträchtigen .

Aus zu vielen Gründen ist Laufen eine erstaunliche Übung. Aber auch aus einer Vielzahl von Gründen kann das Laufen zu Verletzungen führen (von lästig bis schwerwiegend). Schienbeinschienen, Knieschmerzen, Kreuzschmerzen, Plantarfasziitis – wenn Sie laufen, kennen Sie das nur zu gut.

Wenn Sie sich verletzen möchten, können Sie dies am einfachsten erreichen, indem Sie das Aufwärmen auslassen. Die meisten Läufer wissen das und wissen, wie wichtig ein Aufwärmen ist. Einige Aufwärmroutinen sind jedoch so langwierig, dass Sie entweder vor dem Laufen erschöpft sind oder nur sehr wenig Zeit für ein tatsächliches Training lassen. Wie das vollständige Überspringen des Aufwärmens ist auch zu viel Aufwärmen alles andere als effektiv.

Als ich einige Nachforschungen darüber anstellte, was Sie vor dem Laufen tun sollten, bemerkte ich, dass viele Artikel eine von zwei Methoden anbieten: 1) Auf dem Boden liegen, Dehnungs- und Muskelaktivierungsübungen durchführen, dann aufstehen und mit dem Laufen beginnen; oder 2) Beginnen Sie mit einem Spaziergang oder langsamem Joggen und steigern Sie Ihr Lauftempo. Beide Pläne haben ihre Berechtigung, aber keiner wird die Arbeit erledigen.

Dein Aufwärmen (oder deine Bewegungsvorbereitung) sollte immer dein Training nachahmen. Übungen in Bauch- oder Rückenlage sind vom Laufen eher entfernt. Im Idealfall, wie jemand einmal sagte: „Sie sollten nicht wissen, wann das Aufwärmen endet und die Übung beginnt.“ Ich kann dieses Zitat nicht anerkennen, aber ich schlage vor, diesen Denkprozess auf alle Übungssitzungen anzuwenden. Führen Sie daher zuerst die Übungen durch, die nicht nach Laufen aussehen. Foam Rolling, kniende Dehnungen, Gesäßbrücken, Plank-Variationen, liegende Wadendehnungen oder ausgewählte Yoga-Posen können Sie auf jeden Fall auf einen Lauf vorbereiten, aber Sie sollten Ihr Aufwärmen mit laufähnlichen Übungen beenden.

Dein Aufwärmen sollte auf individuelle Bedürfnisse eingehen, die ein leichtes Joggen nicht erfüllt.

Darüber hinaus ist der Prozessschlüssel für jedes Aufwärmen, zuerst zu mobilisieren und dann zu stabilisieren. Das heißt, „dehnen“ Sie die Muskeln und Gelenke, bevor Sie sie aktivieren. Das Endziel ist es, das neuromuskuläre System anzufeuern, denn das ist es, was die Bewegung tatsächlich antreibt.

Teil I – Die grundlegende Mobilitäts-/Stabilitäts-Runner-Runde

1. Ausfallschritt nach vorne zur Dehnung der Kniesehne

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Springe mit dem rechten Bein nach vorne und greife mit beiden Händen direkt vor das rechte Knie, während du dein linkes Knie gerade hältst. Treten Sie zurück, bis Ihre rechte Ferse mit Ihren linken Zehen ausgerichtet ist. Spannen Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihr linkes Knie beugen (achten Sie darauf, den linken Fuß flach zu halten). Greifen Sie mit beiden Händen zu Ihren rechten Zehen (Sie sollten eine Dehnung in der Kniesehne und in der Wade spüren). Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen mit jedem Bein und mit jeder dieser drei Variationen durch:

Kniestrecke (wie oben beschrieben)Überkopfreichweite – Greifen Sie mit beiden Händen über den Kopf, während Sie nach vorne springen.Rotationsreichweite – Halten Sie Ihre Hände zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Ausfallbeins (Ausfall des rechten Beins mit rechter Rotationsreichweite).

Die verschiedenen Reichweiten helfen auch, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren (die bei 99% der Menschen verspannt ist).

2. Crossover seitlicher Ausfallschritt 

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein auf die linke Seite Ihres Körpers, ein paar Zentimeter außerhalb Ihres linken Fußes. Beugen Sie beide Knie und strecken Sie Ihre Hände zum Boden (bis Kniehöhe oder niedriger). Stehen Sie aufrecht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Treten Sie mit dem linken Fuß auf die rechte Seite und wiederholen Sie mit jedem Bein fünf bis zehn Wiederholungen. Der entscheidende Teil dieser Übung besteht darin, den hinteren Fuß flach auf dem Boden zu halten. Dies hilft der Ferse, die Eversion zu durchlaufen – eine Bewegung, die für den richtigen Laufgang unerlässlich ist.

3. Einbeinige Kniebeuge zum Knee Drive

Balanciere auf deinem linken Fuß. Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie Ihr rechtes Bein hinter sich erreichen (Zehenberührung mit dem rechten Bein für das Gleichgewicht, falls erforderlich). Halten Sie Ihr Gewicht durch die linke Ferse. Stehen Sie aufrecht und führen Sie Ihr rechtes Knie bis zur Brust. Führen Sie fünf langsame Wiederholungen auf jedem Bein durch und beenden Sie, indem Sie das Knie zur Brust ziehen und für einen 3-Count halten. Führen Sie fünf schnelle Wiederholungen durch und schließen Sie mit einem Kniestoß und einem Armschwung ab.

4. Wählen Sie einen aus

Bauen Sie immer eine Mobilitäts- oder Stabilitätsübung ein, die auf Ihren individuellen Bedürfnissen basiert – mit anderen Worten, auf den schwachen Gliedern in Ihrer Kette. Es ist einfach und bequem, das zu tun, was Sie gut können – die wahre Herausforderung besteht darin, Zeit mit Ihren Schwächen zu verbringen.

Nachdem Sie diesen Zirkel abgeschlossen haben, fahren Sie mit dem Übergangsabschnitt des Aufwärmens fort – der Laufvorbereitung – der Sprünge, Sprungs, Beintritte, Beweglichkeitsübungen oder Strider umfassen kann.

Teil II – Ernährung und mentale Vorbereitung

Eine To-Do-Liste vor dem Lauf muss andere Komponenten als die Bewegungsvorbereitung enthalten – Ernährung und mentale Vorbereitung sind obligatorisch.

Ernährung

Beginnen Sie jeden Lauf mit ausreichend Energie und Flüssigkeit. Es gibt kein routinemäßiges Rezept für Speisen und Getränke, also kennen Sie Ihren Körper und wählen Sie Lebensmittel und Flüssigkeiten aus, die für Sie gut funktionieren. Oder nutze deine Trainingsläufe, um mit verschiedenen Ernährungsplänen vor und nach dem Training zu experimentieren.

Mentale Vorbereitung

Haben Sie einfach einen Spielplan für Ihren Lauf. Verstehen Sie, wo Sie sich im Schema Ihres gesamten Trainingsprogramms befinden, das Ziel für den Tag und wie Ihnen das Erreichen dieses Ziels auf lange Sicht helfen wird (Wortspiel beabsichtigt). Konzentrieren Sie sich wie beim Aufwärmen auf einen oder zwei Aspekte zur Verbesserung (z. B. Haltung, Atmung, Tempo, Schrittfrequenz/-länge).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie vor dem Laufen an Ihren Buchstützen arbeiten – mit anderen Worten, Ihre Gelenke durch einen größeren als normalen Bewegungsbereich, durch verschiedene Bewegungsebenen und Geschwindigkeiten führen. Mobilisieren Sie Ihre Muskeln und Gelenke, stabilisieren und aktivieren Sie dann. Essen Sie etwas, trinken Sie etwas Flüssigkeit, folgen Sie dem Spielplan und haben Sie Spaß.

Wenn Sie sich nicht entscheiden können, ob Sie eine kohlenhydratarme oder eine kohlenhydratreiche Diät einhalten sollen, warum kombinieren Sie nicht einfach die beiden Diäten, um alle Ihre sportlichen Leistungs- und Gewichtsverlustprobleme zu lösen? Ob Sie es glauben oder nicht, dies ist ein tatsächlicher Ernährungsansatz, der als Carb-Cycling bekannt ist und sechs Tage lang zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen abwechselt und am siebten Tag einen Belohnungs- oder „Cheat“-Tag einschließt.

Die Theorie ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer effektiveren Gewichtsabnahme führt (sowohl durch Fett- als auch durch Wasserverlust), aber dass die Rotation von Kohlenhydraten in den Ernährungsplan mehr Energie für hochintensive Trainingstage liefert. Befürworter behaupten auch, dass die Wiedereinführung von Kohlenhydraten den Stoffwechsel ankurbelt, der bei einer chronisch kohlenhydratarmen Ernährung stagnieren kann. Carb Cycling hat seine Wurzeln im Bodybuilding, einer Sportart, bei der die Teilnehmer vor einem Wettkampf Kohlenhydrate abbauen, um sich zu schlank zu machen (der Mangel an Glykogen und Wasser in den Muskeln sorgt für ein schlankes, schlankes Aussehen). Schließlich stellte die Community fest, dass abwechselnde kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Tage das Beste aus beiden Welten lieferten – genug Energie für das Training, aber weniger Körperfett.

Wie es funktioniert

Sie haben vielleicht schon von „Plateau-Busting“- oder „Muskelverwirrung“-Workouts gehört, um eine kontinuierliche Kraftzuwächse zu erzielen. Könnte es möglich sein, dass das menschliche Verdauungssystem wie der Bewegungsapparat kontrolliertes Chaos erfordert? An diesem Konzept mag tatsächlich etwas Wahres sein – zumindest mental, wenn nicht auch physiologisch. Strenge Diätpläne belasten sowohl die Konzentration als auch den mentalen Antrieb (weshalb sie nur vorübergehend funktionieren). Daher könnte es ein effektiver Plan für eine relativ langfristige Gewichtsabnahme sein, den Geist und den Körper zu raten. Allerdings ist ein völlig chaotischer oder willkürlicher Ernährungsplan weder intuitiv noch produktiv.

Abhängig von Ihren Zielen bieten Befürworter von Carb Cycling Ratschläge zur Optimierung des Zeitplans. adamour apotheke kaufen Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, baue fünf kohlenhydratarme Tage ein, die mit zwei kohlenhydratreichen Tagen vermischt werden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, versuchen Sie das Gegenteil – vier oder fünf kohlenhydratreiche Tage mit nur wenigen kohlenhydratarmen Tagen. Kein Plan ist für jeden perfekt, also überwachen Sie Ihre Ergebnisse (sowohl subjektiv als auch objektiv), um ein Programm zu erstellen, das den Fettabbau erleichtert, ohne Ihre Energie vollständig zu verbrauchen.

Käufer aufgepasst

Wie jeder andere Diätplan der Welt hat auch das Carb Cycling seine eigenen Vor- und Nachteile. Insgesamt kann dieser Diätplan eine gesunde Option sein, wenn Sie die Disziplin haben, Ihre Makros zu zählen und Ihre Aufnahme jeden zweiten Tag (oder so) einzuschränken. Wie bei jedem anderen Plan hängt die Wahl, ihn zu befolgen, von Ihren Zielen ab. Außerhalb des Bodybuildings scheint Carb Cycling am besten für Personen geeignet zu sein, die abnehmen möchten, aber mit anderen Diätplänen erfolglos waren.